Как управлять уровнем сахара в крови: практические советы врача для женщин

Женское сер­дце более восприимчиво к болезням из-за высокого уровня сахара в крови, чем мужское. Причем диабет вовсе не является обязательным условием для попадания в группу риска. Что делать, чтобы стабилизировать уровень глюкозы, рассказывает доктор.

Алисия Витти, автор бестселлера «В гармонии с гормонами», учит женщин верно интерпретировать сигналы тела и обращаться с ним так, чтобы достичь естественного состояния гормонального баланса и здоровья. Витти — врач, консультант по вопросам здоровья — предлагает начать с самого важного, того, что лег­ко нарушается и приводит к гормональным проблемам — с уровня сахара в крови.

Мы предлагаем ознакомиться с отрывком из ее книги, в котором не только описаны принципы работы эндокринной системы, но и приведены факты, которые убедят вас в том, что с биологической точки зрения силы воли вообще не существует. Вы также получите конкретные советы, которые помогут стабилизировать уровень сахара. Прежде, чем вы начнете читать, напомним, что информация, которую вы найдете ниже, не может заменить консультацию врача.

Как тело разрушает углеводы, превращая их в глюкозу

Управлять сахаром в крови (по моему определению) — значит осуществлять постоянный мониторинг и адекватно реагировать на уровень глюкозы в организме, принимая необходимые меры для поддержа­ния стабильности. Это означает тщательно выбирать, что вы кладете себе в рот с момента пробуждения и до той ми­нуты, как вы выключаете свой iPad перед сном. Это также значит, что вы знаете, что делать, чтобы вернуть баланс, если вы отклонились от идеального курса. В моем случае, например, если я позволяю себе немного лишнего бурого риса, сладкого картофеля или пасты, я надеваю кроссовки и отправляюсь на прогулку по окрестностям. Зачем? Глю­коза — это энергия. Если бы вместо этого я улеглась на ди­ван, оставив полученную глюкозу неиспользованной, мой организм стал бы в спешке вырабатывать побольше инсу­лина, чтобы распихать эту глюкозу по клеткам и в печень. Но если я заставлю свое тело работать, большая порция глюкозы из только что съеденного блюда будет исполь­зована в качестве источника питания моими мышцами, вместо того чтобы болтаться без дела в ожидании перена­правления. Физические упражнения — это естественный способ снизить уровень глюкозы, благодаря им она не будет резко расти и падать после приема пищи, богатой углеводами.

Алиса Витти

Для тех, кто подумывает резко сократить количест­во углеводов или убрать их совсем, говорю: не надо. Глю­коза — это главный источник топлива для вашего мозга. Без нее вы будете чувствовать себя вялой и капризной, кроме того, ее недостаток может ухудшить вашу способ­ность концентрироваться и запоминать новую инфор­мацию. Важно потреблять правильные углеводы в нуж­ных количествах, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и питать мозг. <…>

Вы сможете достичь стабильного уровня сахара в крови, если будете сознательно и добросовестно выбирать пищу каждый раз, каждый день. Но если вы жуете вегетарианский сэндвич, сидя в пробке, или пропу­скаете обед из-за того, что нужно закончить отчет, или упо­требляете искусственные подсластители с едой и напит­ками, то уровень сахара тут же выйдет из-под контроля, а последствия этого вы будете ощущать весь оставшийся день. И даже хуже, волновой эффект на этом не закончится. Поскольку вся ваша эндокринная система полагается на то, что ваш уровень глюкозы будет приближаться к прямой ли­нии, сильное отклонение будет расценено как стресс. Это, в свою очередь, приведет в действие надпочечники, застав­ляя их накачивать тело коктейлем из адреналина и кортизола, а дальше каскад беспорядка в гормонах только продол­жится. И это снимок того, что происходит за кулисами после одного бездумного приема пищи. <…>

Прогулка по гипогликемическому канату

Гипогликемия так же вредна для тела, как и его аналог, гипергликемия, находящийся на другом конце спектра.

Гипогликемия обычно появляется по двум причинам. Во- первых, это может случиться, если вы соблюдаете строгую диету и рассматриваете чашку кофе и батончик шоколада как полноценный прием пищи. Если ваше тело не получает достаточного количества пищи, в том числе и необходимые углеводы, уровень сахара в крови будет хронически пониженным.

Второй путь, по которому вы можете дойти до гипоглике­мии, несколько путаннее. Он начинается с избытка углево­дов. Однако вам вовсе не обязательно подчищать огромную тарелку феттучини, чтобы перебрать с углеводами. Все, что больше скромной порции в полчашки макарон, риса или картофельного пюре, сильно поднимет ваш уровень саха­ра в крови (посмотрите на мерную чашку, вы удивитесь, насколько это мало — полчашки). В ответ, чтобы снизить уровень сахара в крови, ваша поджелудочная выбрасыва­ет поток инсулина, доставляющего сахар в форме глюкозы, в ваши клетки, являющиеся конечным потребителем. Одна­ко часто поджелудочная переоценивает масштабы пробле­мы и вырабатывает слишком много инсулина. В этом случае вместо того, чтобы выровняться, уровень сахара в крови опускается крайне низко, несмотря на тот факт, что вы толь­ко что как следует заправились. В этот момент вы чувству­ете разочарование, ругаете себя за отсутствие силы воли и лезете в сумочку за шоколадкой или печеньем, хотя съели буррито менее часа назад.

Но я собираюсь раскрыть вам один маленький секрет: с биологической точки зрения такой вещи, как сила воли, вообще не существует. <…> Дело не в том, сколько у вас силы воли. Нет способа выиграть битву с сахаром в крови, если вы уже покатились по гипогликемической горке. Ваши гормоны будут каж­дый раз побеждать. Когда вы находитесь в состоянии ги­погликемии, ваш мозг, не получающий необходимую ему глюкозу, считает, что вы голодаете. На режим голодовки он отвечает выбросом гормона грелин, также известного как гормон голода, чтобы заинтересовать вас в пище. Другими словами, низкий уровень сахара в крови буквально делает вас голодной, даже если в результате вы переедаете. Ваше тело не понимает разницы.

Вы можете, сами того не зная, относиться к тем, кто бо­лее подвержен искушениям, когда уровень сахара в крови неустойчив.

Хотите узнать, что еще вызывает нарушения? Некоторые из нас более других склонны поддаваться искушению, ког­да уровень сахара в крови не на месте. В «Журнале кли­нических исследований» сравнивалась реакция мозга лю­дей на изображения с высококалорийной углеводистой пищей. Как и ожидалось, они обнаружили, что, когда уро­вень сахара в крови падал, у всех увеличилась активность префронтальной коры — участка мозга, ответственного за контроль импульсов. Это означает, что, если бы мороже­ное и гамбургеры, на изображения которых смотрели во­лонтеры, были на самом деле доступны, люди с большей вероятностью позволили бы их себе, находясь в состоянии гипогликемии. Но исследователи заметили кое-что еще: когда сахар в крови возвращался на здоровый уровень, у людей с нормальным весом активность префронтальной коры падала, подавляя тягу к нездоровой пище, хотя у лю­дей с лишним весом такого не происходило. Они все равно продолжали хотеть эту высококалорийную пищу. Именно поэтому важно с умом подходить к потреблению углево­дов. Вы можете, сами того не зная, относиться к тем, кто бо­лее подвержен искушениям, когда уровень сахара в крови неустойчив. Поддержание его стабильным с каждым при­емом пищи, каждый день (независимо от того, есть у вас избыточный вес или нет) позволит вашей поджелудочной железе вырабатывать только то количество инсулина, ко­торое необходимо для перемещения глюкозы туда, где она требуется. Это, в свою очередь, предотвращает скачки уровня сахара в крови и, следовательно, помогает вам со­хранять спокойствие и в стрессовой ситуации, и при виде высококалорийного продукта.

Как быстро вы сжигаете энергию?

В целом большинство людей де­лится на два типа: тех, кто быстро сжигает глюкозу, и тех, кто делает это медленно. Организмы тех людей, кто сжига­ет глюкозу с высокой скоростью, могут быстро распреде­лить ее по клеткам и немедленно воспользоваться, когда требуется энергия.

В то же время медленные сжигатели обладают клет­ками с более слабыми инсулиновыми рецепторами, из-за чего глюкоза дольше остается в крови, прежде чем транспортируется в клетки. Более того, нам требуется гораздо больше энергии, чтобы извлечь запасенную глюкозу, чем тем, кто от природы обладает способностью быстро сжи­гать топливо.

Как узнать, к какому типу вы относитесь? Проверьтесь по следующему списку.

Быстрые сжигатели

  • Легко теряют вес
  • Испытывают беспокойство, головокружение и головную боль при гипогликемии и голоде
  • Перегреваются даже при небольшой нагрузке

Медленные сжигатели

  • Легко набирают вес и сталкиваются с трудностями при попыт­ках похудеть
  • Чувствуют раздражение и помутнение сознания при гипогли­кемии и голоде
  • Почти всегда мерзнут, особенно страдают пальцы рук и ног

Знание того, к какому типу сжигателей вы относитесь, помо­жет определить, как много сложных углеводов вы можете позволить себе за один прием пищи.

Поскольку глюкоза остается в крови у медленных сжигателей гораздо дольше, если вы относитесь к этой категории, вам нужно потреблять меньше сложных углеводов, чем бы­стрым сжигателям, которые мгновенно отправляют глюкозу в клетки и довольно скоро переходят в гипогликемическое состояние, если потребляют мало углеводов.

Хотя вы не можете поменять тип, к которому относитесь (медленные сжигатели никогда не смогут стать быстрыми, и наоборот), вы можете улучшить свои пищевые привычки с учетом возможностей вашего организма эффективно использовать глюкозу.

Физические упражнения — это естественный способ снизить уровень глюкозы, благодаря им она не будет резко расти и падать после приема пищи, богатой углеводами.

 Управляйте сахаром в крови на протяжении всего дня 

Достижение стабильного уровня сахара в крови — это процесс, непрерывно идущий в течение дня. Вооружив­шись стратегиями, которые легко переходят в привычки, вы будете отлично себя чувствовать с утра до вечера.

Утро

  • Сразу после пробуждения выпейте как минимум стакан воды. (Если пить воду комнатной температуры на пустой желудок вам некомфортно, попробуйте выпить стакан теплой воды с долькой лимона.)
  • Позавтракайте в течение первых полутора часов после про­буждения.
  • Не пейте кофе или кофеинсодержащие напитки до завтрака.
  • Употребляйте на завтрак продукты, богатые белком, например, яйца, вегетарианский белковый коктейль или копченый лосось.
  • Снизьте количество углеводов до 30 грамм, если вы медлен­ный сжигатель, и до 50 грамм, если быстрый. (Упаковка про­стых мюсли содержит 19 грамм углеводов, 1/3 чашки гранолы — 22 грамма, а 2 ломтика зернового хлеба — 30 грамм углеводов.)

Обед

  • Обедайте через три с половиной часа после завтрака.
  • Большую часть калорий за день съедайте на обед.
  • Постарайтесь съедать только один вид сложных углеводов. Например, ешьте бурый рис или бобы, но не то и другое вме­сте.
  • Включайте хотя бы один продукт, богатый хорошими жира­ми, например, авокадо, оливковое масло или семена под­солнечника. Они поддержат стабильный уровень сахара в крови и предотвратят тягу к сладкому во второй половине дня.
  • Принимайте пищеварительные ферменты (вид пищевых доба­вок), чтобы усвоить как можно больше питательных веществ из вашего блюда. Если вы заметите значительное улучшение самочувствия после приема фермента, не бойтесь принимать его с каждым приемом пищи. Но если вы принимаете его толь­ко один раз за день, убедитесь, что это происходит с самым большим приемом пищи, то есть в обед.

Полдник

  • Перекусите через два с половиной или три с половиной часа после обеда.
  • Выбирайте питательную закуску, которая позволит вам не проголодаться до самого ужина. Вот несколько примеров: рисовый хлебец с авокадо, хумусом или ломтиком куриной грудки, яблоко с натуральным арахисовым маслом, ягоды годжи с миндалем.

Ужин

  • Ужинайте через два с половиной или три с половиной часа после полдника.
  • Приготовьте блюдо, которое содержит растительный или жи­вотный белок и свежие или приготовленные овощи.
  • Избегайте зерновых и сладостей любого вида. Если вы будете есть их вечером, когда вы наименее активны, глюкоза, веро­ятнее всего, не будет использована в качестве энергии, а пой­дет в жировые отложения.

Запланируйте ужин так, чтобы отправиться в кровать че­рез три с половиной — четыре часа после него. Если вы бодрствуете дольше, то снова проголодаетесь и, естест­венно, вам будет хотеться сладкого как быстрого источ­ника энергии.