Шашлык при диабете: выбираем мясо, готовим маринады и соусы

В мае страна отдыхает целых 9 дней. Чудесное время, чтобы открыть сезон шашлыков и получить удовольствие от вкусной еды, приготовленной на гриле или открытом огне. Рассказываем, как при этом не навредить своему здоровью. 

Мы попросили сразу двух экспертов помочь в подготовке этого материала. У врача эндокринолога и диетолога Лиры Гаптыкаевой узнали, какое мясо не стоит использовать для жарки шашлыка и каких ингредиентов ни в коем случае не должно быть в соусах и маринадах, если у вас диабет.

А затем передали ее рекомендации человеку, который практикует научный подход к еде, исследователю пищи и автору телеграм-канала Food&Science Севе Остахновичу, чтобы он подобрал подходящие рецепты.

Какое мясо выбрать

Откажитесь от мысли приготовить шашлык из свинины. Свинина содержит скрытые жиры, а при диабете нужно максимально внимательно следить за количеством насыщенных жиров в пище (они должны присутствовать в рационе, но в минимальном количестве).

Отдайте предпочтение мясу птицы и красному мясу молодых животных. Я рекомендую готовить шашлык из индейки, также вы можете взять и курицу, например, фермерскую, если уверены в качестве мяса. Кстати, красное мясо молодых животных усваивается организмом гораздо быстрее: поэтому телятина предпочтительнее говядины.

Чего не должно быть в маринаде и соусах, а что можно использовать

Крайне нежелательно наличие в маринадах и соусах сахара и большого количества жиров, любителям очень острых блюд хочу напомнить, что острое разжигает аппетит, а лишние калории людям с СД абсолютно не нужны, поэтому не злоупотребляйте перцем: он может присутствовать, но в умеренных дозах.

Вы можете использовать органический яблочный уксус, горчицу, пряные травы, лук, чеснок и оливковое масло.

Считать ли ХЕ в соусе

Вряд ли вы съедите 100 граммов соуса, потому нет необходимости высчитывать хлебные единицы (ХЕ) и дозу инсулина. Этими расчетами можно пренебречь.

С чем сочетать шашлыки и как часто можно есть блюда, приготовленные на углях

Если вы едите мясо, то обязательно дополняйте его овощами. Это могут быть сырые овощи или овощи-гриль. Идеальная пара к шашлыку – это салат из зеленых листовых овощей. Благодаря клетчатке, содержащейся в овощах, мясо легче усвоится, а вы избежите отрицательного воздействия на кишечник и весь организм.

Красное мясо, приготовленное на гриле, ешьте не чаще раза в неделю, а шашлык из рыбы или птицы можно включить в меню и дважды.

Рецепты маринадов и соусов

Йогурт с укропом для овощей, приготовленных на гриле

Ингредиенты
Греческий йогурт без добавок –  250 г;
Чеснок мелко порубленный – 2-3 дольки;
Укроп свежий, мелко порубленный – 15 г;
Цедра лимонная –  ½ ч.л.

Приготовление
Просто смешайте все ингредиенты и добавьте соль, черный перец и хлопья чили по вкусу.

Томатный соус для курицы

Ингредиенты
Томаты – 1 кг;
Большая головка репчатого лука – 1 шт;
Чеснок мелко порубленный – 2-3 дольки;
Орегано – 1 ст. л. свежего (порубите мелко) или 1 чайная ложка сушеного;
Базилик – 1 ст. л. свежего (порубите мелко) или 1 чайная ложка сушеного;
Масло оливковое 1-2 ст.л.  (для жарки).

Приготовление

1. Вскипятите 1,5-2 литра воды в кастрюле.
2. Надрежьте томаты с одной из сторон крест-накрест и аккуратно поместите в кипящую воду на 2-3 минуты. Не обязательно все сразу. Можно партиями.
3. Переложите томаты в отдельную миску с холодной водой. Пусть охлаждаются.
4. Очистите их от кожуры и порубите как хотите.
5. Поставьте сковороду на средний огонь. Подогрейте. Налейте масла, пусть нагреется и оно.
6. Нарежьте мелко лук. Положите его в сковороду и готовьте несколько минут до тех пор, пока он не станет золотиться.
7. Добавьте чеснок и жарьте еще 3 минуты.
8. Добавьте рубленые томаты и готовьте 15 минут, иногда помешивая.
9. Добавьте травы. Готовьте минуту, посолите, поперчите по вкусу.

Сальса для телятины

Ингредиенты
Томаты – 3-4 шт;
Фасоль красная (консервированная) – 200 г;
Зеленый лук — 2 ст.л. (порубите мелко)
Петрушка или кинза – 1 ст. л. (порубите мелко)
Сок лимона – 1 ст. л.
Масло оливковое – 1 ст. л.

Приготовление
Промойте фасоль в воде и смешайте все ингредиенты, затем добавьте соль, черный перец и хлопья чили по вкусу.

Кстати, вы всегда можете заменить томаты на манго, если вдруг появится такая возможность.

Все маринады, рецепты которых приведены ниже, универсальны.

• Чтобы добиться нужного вкуса, вам потребуется как минимум 30 – 60 минут.
• Ни в коем случае не нужно держать мясо, курицу или рыбу в маринаде больше суток, это негативно отразится на его текстуре.
• Попробуйте мариновать продукты в пакетах с зиплоками. Так гораздо удобнее.

Травяной маринад

Ингредиенты
Сок лимона – 120 мл;
Масло оливковое – 60 мл;
Петрушка – 50 г (порубите мелко);
Чеснок – 4 дольки (пропустите через чеснокодавилку);
Средняя головка репчатого лука – 1 шт (порубите мелко);
Орегано сушеный – ½ ч.л. (иные травы на ваш вкус: базилик, тимьян, розмарин).

Приготовление
Смешайте все ингредиенты и добавьте соль, чёрный перец и хлопья чили по вкусу.

Лаймово-чесночный маринад

Ингредиенты
Сок лайма – 120 мл;
Чеснок – 4 дольки (порубите мелко);
Зира молотая – 2 ч. л.
Корица молотая – ½ ч.л.

Приготовление
Смешайте все ингредиенты и добавьте соль, черный перец и хлопья чили по вкусу.

Горчичный маринад

Ингредиенты
Винный уксус белый – 120 мл;
Базилик свежий – 15 г (порубите мелко);
Розмарин свежий – 15 г (порубите мелко);
Чеснок 1-2 дольки – (пропустите через чеснокодавилку);
Горчица дижонская – 1 ч. л.

Приготовление
Смешайте все ингредиенты и добавьте соль, черный перец и хлопья чили по вкусу.