Продукты с низким гликемическим индексом: фрукты, углеводы, таблица для диабетиков

Те люди, которые хотят иметь стройную фигуру и крепкое здоровье, уяснили для себя, что калории нужно расходовать прямо пропорционально их потреблению. Ведь именно от калорий зависит, будут ли оседать на теле лишние килограммы или нет.

В рекомендациях врачей-диетологов сегодня очень часто можно встретить понятие «гликемический индекс». Многим невдомек, что скрывается за этим словосочетанием и какова роль продуктов в питании человека, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ).

Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме

Чтобы было легче разобраться в этом вопросе, сначала нужно узнать о роли элементов в правильной жизнедеятельности организма. Оказывается, углеводы могут иметь низкий гликемический индекс. Всем известны такие продукты, как сахар и крахмал, оба они относятся к углеводам.

Существуют сахара:

  • дисахариды:
    • лактоза,
    • мальтоза,
    • сахароза;
  • моносахариды:
    • фруктоза,
    • галактоза,
    • глюкоза.

Глюкоза в больших количествах содержится во фруктах, овощах, злаках. Источниками фруктозы являются сахар и фрукты. Галактозы — молоко и молочные продукты.

Полисахарид (пектины, клетчатка, крахмал) образован из нескольких молекул моносахарида. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. Тем не менее, клетчатка играет большую роль в обменных процессах.

полисахариды Все эти вещества не только питают организм энергией, но и являются причиной избыточного веса. Вот почему необходимо разделять «сложные» полезные и «простые» вредные углеводы.

Первые содержатся  во фруктах, овощах и зернах грубого помола. Поэтому эти продукты должны быть обязательными составляющими элементами ежедневного рациона человека. Глюкоза является наиболее ценным веществом для полноценной и слаженной работы организма. Она хорошо усваивается и обеспечивает функциональность сердечно-сосудистой и нервной систем. Потребности нервных клеток в энергии можно удовлетворить только при помощи глюкозы.. Вот почему  в стрессовых ситуациях, в обморочном состоянии и при упадке сил рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием глюкозы.

О том, что глюкоза в огромном количестве содержится в соках и фруктах известно всем, но она присутствует и в обыкновенном сахаре. Кстати, глюкоза –  единственный жизненно важный компонент, который находится в этом продукте.

Никаких микроэлементов и витаминов в сахаре нет. После того, как человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови моментально повышается, а это приводит к увеличенному выбросу инсулина. Этот гормон должен привести содержание глюкозы в крови в норму.

Вот почему после употребления в пищу пирожного или конфеты быстро наступает чувство голода. А при съедании фрукта с низким гипогликемическим индексом желание подкрепиться появляется нескоро. Происходит это из-за высокого содержания фруктозы и клетчатки. Эти вещества не провоцируют бурную выработку инсулина и надолго задерживаются в крови, при этом увеличивается и норма сахара.

Гликемический индексВот почему при разработке всевозможных диет врачи-диетологи отталкиваются не только от калорийности продуктов, но и от их гликемического индекса. ГИ — показатель, характеризующий скорость трансформации углеводов в глюкозу.

Математика очень проста: человек тем дольше чувствует сытость, чем медленнее происходит превращение углеводов в глюкозу и наоборот. Отсюда вывод: чем ниже  гликемический индекс пищи, тем дольше не наступает чувство голода после ее употребления.

Не менее важный момент — повышение уровня глюкозы в крови после приема продуктов с высоким ГИ, норма превышается серьезно. Подобная пища всегда вызывает повышенную выработку инсулина, что приводит к образованию жиров. Гипергликемия зачастую приводит к сахарному диабету и ожирению, поэтому столь важно знать, какая норма сахара в крови у взрослых.

Диабет — это страшное заболевание эндокринной системы, которое тяжело поддается лечению и приводит к необратимым изменениям в организме. Чтобы оградить себя от подобных последствий необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, клетчатки; питаться дробно и учитывать гликемический индекс продуктов из рациона.

Не стоит сбрасывать со счетов и регулярные физические упражнения, благодаря которым в организме ускоряются процессы метаболизма, создается стройное тело и снижается риск возникновения сахарного диабета. Чтобы сохранять прекрасную форму, рекомендуется составлять ежедневное меню, в которое должны входить продукты с низким ГИ.

Какой индекс считается низким?

Все, что человек употребляет в пищу можно разделить на три группы по ГИ:

  • до 55 ед — низкий ГИ;
  • 56-69 ед — средний ГИ;
  • 70ед и выше — высокий ГИ.

Для составления ежедневного меню и диет есть очень удобная полная таблица,  в которой помимо значений  гликемического индекса указана и калорийность продуктов.

Таблица ГИ продуктов и их калорийности

Группа Наименование ГИ Калории, 100 грамм
Каши, бобовые Перловка (на воде) 22 109
Чечевица 25 128
Фрукты Лимон 20 33
Грейпфрут 22 35
Яблоки 30 44
Абрикосы 20 40
Сливы 22 43
Вишня 22 49
Инжир 35 257
Смородина черная 15 38
Авокадо 10 234
Курага 30 240
Овощи Морковь 35 35
Капуста квашенная 15 17
Помидоры свежие 10 23
Огурцы свежие 20 13
Редис 15 20
Салат листовой 10 17
Молочные продукты Творог 30 88
Тофу 15 73
Кефир нежирный 25 30
Молоко 32 60
Молоко обезжиренное 27 31
Напитки Вино 25 120
Зеленый чай 0.1