Содержание статьи:
Те люди, которые хотят иметь стройную фигуру и крепкое здоровье, уяснили для себя, что калории нужно расходовать прямо пропорционально их потреблению. Ведь именно от калорий зависит, будут ли оседать на теле лишние килограммы или нет.
В рекомендациях врачей-диетологов сегодня очень часто можно встретить понятие «гликемический индекс». Многим невдомек, что скрывается за этим словосочетанием и какова роль продуктов в питании человека, имеющих низкий гликемический индекс (ГИ).
Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме
Чтобы было легче разобраться в этом вопросе, сначала нужно узнать о роли элементов в правильной жизнедеятельности организма. Оказывается, углеводы могут иметь низкий гликемический индекс. Всем известны такие продукты, как сахар и крахмал, оба они относятся к углеводам.
Существуют сахара:
- дисахариды:
- лактоза,
- мальтоза,
- сахароза;
- моносахариды:
- фруктоза,
- галактоза,
- глюкоза.
Глюкоза в больших количествах содержится во фруктах, овощах, злаках. Источниками фруктозы являются сахар и фрукты. Галактозы — молоко и молочные продукты.
Полисахарид (пектины, клетчатка, крахмал) образован из нескольких молекул моносахарида. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. Тем не менее, клетчатка играет большую роль в обменных процессах.
Все эти вещества не только питают организм энергией, но и являются причиной избыточного веса. Вот почему необходимо разделять «сложные» полезные и «простые» вредные углеводы.
Первые содержатся во фруктах, овощах и зернах грубого помола. Поэтому эти продукты должны быть обязательными составляющими элементами ежедневного рациона человека. Глюкоза является наиболее ценным веществом для полноценной и слаженной работы организма. Она хорошо усваивается и обеспечивает функциональность сердечно-сосудистой и нервной систем. Потребности нервных клеток в энергии можно удовлетворить только при помощи глюкозы.. Вот почему в стрессовых ситуациях, в обморочном состоянии и при упадке сил рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием глюкозы.
О том, что глюкоза в огромном количестве содержится в соках и фруктах известно всем, но она присутствует и в обыкновенном сахаре. Кстати, глюкоза – единственный жизненно важный компонент, который находится в этом продукте.
Никаких микроэлементов и витаминов в сахаре нет. После того, как человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови моментально повышается, а это приводит к увеличенному выбросу инсулина. Этот гормон должен привести содержание глюкозы в крови в норму.
Вот почему после употребления в пищу пирожного или конфеты быстро наступает чувство голода. А при съедании фрукта с низким гипогликемическим индексом желание подкрепиться появляется нескоро. Происходит это из-за высокого содержания фруктозы и клетчатки. Эти вещества не провоцируют бурную выработку инсулина и надолго задерживаются в крови, при этом увеличивается и норма сахара.
Вот почему при разработке всевозможных диет врачи-диетологи отталкиваются не только от калорийности продуктов, но и от их гликемического индекса. ГИ — показатель, характеризующий скорость трансформации углеводов в глюкозу.
Математика очень проста: человек тем дольше чувствует сытость, чем медленнее происходит превращение углеводов в глюкозу и наоборот. Отсюда вывод: чем ниже гликемический индекс пищи, тем дольше не наступает чувство голода после ее употребления.
Не менее важный момент — повышение уровня глюкозы в крови после приема продуктов с высоким ГИ, норма превышается серьезно. Подобная пища всегда вызывает повышенную выработку инсулина, что приводит к образованию жиров. Гипергликемия зачастую приводит к сахарному диабету и ожирению, поэтому столь важно знать, какая норма сахара в крови у взрослых.
Диабет — это страшное заболевание эндокринной системы, которое тяжело поддается лечению и приводит к необратимым изменениям в организме. Чтобы оградить себя от подобных последствий необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, клетчатки; питаться дробно и учитывать гликемический индекс продуктов из рациона.
Не стоит сбрасывать со счетов и регулярные физические упражнения, благодаря которым в организме ускоряются процессы метаболизма, создается стройное тело и снижается риск возникновения сахарного диабета. Чтобы сохранять прекрасную форму, рекомендуется составлять ежедневное меню, в которое должны входить продукты с низким ГИ.
Какой индекс считается низким?
Все, что человек употребляет в пищу можно разделить на три группы по ГИ:
- до 55 ед — низкий ГИ;
- 56-69 ед — средний ГИ;
- 70ед и выше — высокий ГИ.
Для составления ежедневного меню и диет есть очень удобная полная таблица, в которой помимо значений гликемического индекса указана и калорийность продуктов.
Таблица ГИ продуктов и их калорийности
Группа | Наименование | ГИ | Калории, 100 грамм |
---|---|---|---|
Каши, бобовые | Перловка (на воде) | 22 | 109 |
Чечевица | 25 | 128 | |
Фрукты | Лимон | 20 | 33 |
Грейпфрут | 22 | 35 | |
Яблоки | 30 | 44 | |
Абрикосы | 20 | 40 | |
Сливы | 22 | 43 | |
Вишня | 22 | 49 | |
Инжир | 35 | 257 | |
Смородина черная | 15 | 38 | |
Авокадо | 10 | 234 | |
Курага | 30 | 240 | |
Овощи | Морковь | 35 | 35 |
Капуста квашенная | 15 | 17 | |
Помидоры свежие | 10 | 23 | |
Огурцы свежие | 20 | 13 | |
Редис | 15 | 20 | |
Салат листовой | 10 | 17 | |
Молочные продукты | Творог | 30 | 88 |
Тофу | 15 | 73 | |
Кефир нежирный | 25 | 30 | |
Молоко | 32 | 60 | |
Молоко обезжиренное | 27 | 31 | |
Напитки | Вино | 25 | 120 |
Зеленый чай | — | 0.1 |