Диета при инсулинорезистентности и не только: как повысить чувствительность клеток к инсулину естественным путем

Инсулинорезистентность — потенциальный источник проблем со здоровьем. Она негативно влияет не только на состояние кожи и показания весов, но и на фертильность. Рассказываем о проверенных лайфхаках, которые помогут привести организм «в чувство».  

Высокая чувствительность к инсулину считается нормой: клетки здорового организма реагируют на выброс этого гормона поджелудочной железы, начиная поглощать сахар из крови. В свою очередь низкая чувствительность к инсулину (ее также называют инсулинорезистентностью) — отсутствие должной реакции клеток и тканей на гормон — может привести к повышению уровня глюкозы в крови и диабету 2-го типа.

У разных людей чувствительность к инсулину различна. Более того, эта величина непостоянная: согласно данным, приведенным на портале www.medicalnewstoday.com, она может меняться в зависимости от таких факторов, как образ жизни и стиль питания. Разбираемся, что конкретно поможет улучшить естественную чувствительность.

физические нагрузки и диабет

Способ №1. Увеличение физической активности

Люди, которые хотят повысить чувствительность к инсулину, должны найти время на спорт. Так, в эксперименте 2012 года, продлившемся 16 недель, приняли участие 55 здоровых взрослых, которые начали тренироваться на регулярной основе. Ученые обнаружили прямую связь между повышенным уровнем физической активности и чувствительностью к инсулину. Чем больше участники тренировались, тем больше росла чувствительность.

Однако не все тренировки одинаково полезны для уменьшения инсулинорезистентности. К данному выводу пришли авторы еще одного исследования, на сей раз 2013 года. По их мнению, особой эффективностью обладает сочетание аэробной и силовой нагрузки.

Люди, у которых нет диабета, должны заниматься пять раз в неделю (продолжительность тренировки не менее получаса). График рекомендуется выстроить следующим образом: аэробные упражнения высокой интенсивности — три раза в неделю, а силовые тренировки на все основные группы мышц — два раза в неделю.

Люди с диабетом 2-го типа должны тренироваться не менее 30 минут пять раз в неделю, но их нагрузка будет другой. Умеренные, но длительные кардиотренировки (три раза в неделю) необходимо комбинировать с тренировками с малыми весами, но большим количеством повторений на все основные группы мышц (два раза в неделю).

Люди с диабетом 2-го типа и ограниченной подвижностью должны выполнять столько упражнений, сколько могут. И стремиться к тому, чтобы заниматься хотя бы три раза в неделю, сочетая кардиотренировки низкой интенсивности и тренировки с отягощением на основные группы мышц.

инсулинорезистентность и сон

Способ №2. Увеличение времени сна  

Поднять чувствительность к инсулину поможет и увеличение продолжительности сна. Так, в исследовании 2015 года приняли участие 16 здоровых людей, которое долгое время не высыпались. Задача участников эксперимента заключалась в том, чтобы спать на час дольше обычного в течение 6 недель. Дополнительные 60 минут сна также оказали положительное влияние на чувствительность к инсулину.

 

Способ №3. Изменения в рационе

Внесение определенных изменений в рацион поможет повысить чувствительность к инсулину. Какие продукты стоит добавить в свое меню, а от чего придется отказаться? У диеты при инсулинорезистентности есть свои правила.

диета при инсулинорезистентности

Меньше углеводов, больше ненасыщенных жиров

Употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами, например, авокадо и кедровых орехов, может повысить чувствительность к инсулину. Эксперимент, проведенный в 2012 году, показал, что шестинедельная низкоуглеводная диета, в которую включены продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, дает подобный эффект. Также в ходе этого исследования выяснилось, что для данной цели эта схема питания подходит куда лучше, чем диета с высоким содержанием углеводов или же белковая диета.

В 2016 году ученые проанализировали данные, полученные в ходе 102 исследований, и пришли к выводу о том, что замена углеводов и насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может улучшить регуляцию сахара в крови.

Больше клетчатки

Увеличение клетчатки в рационе помогает снизить резистентность к инсулину у здоровых женщин. Также пищевые волокна увеличивают количество времени, которое еда проводит в желудке. Эта задержка может помочь снизить уровень глюкозы в крови после приема пищи у людей с диабетом 2-го типа. Об этом также свидетельствуют результаты научных исследований, проведенных в 2014 году.

 

Способ №4. Употребление БАДов

Некоторые БАДы также могут влиять на инсулинорезистентность. Улучшить чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом помогает прием пробиотиков или омега-3. Так, в ходе эксперимента, состоявшегося 4 года назад, было исследовано влияние как омега-3 жирных кислот, так и пробиотиков на чувствительность к инсулину у 60 взрослых людей с избыточным весом, но в остальном здоровым. Прием пробиотиков либо омега-3 в течение 6 недель привел к значительному улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с группой, участники которой принимали плацебо. К слову, самый лучший результат показали испытуемые, которые принимали обе добавки одновременно.

Длительный прием магния (свыше 4 месяцев) также способен повысить чувствительность к инсулину как у здоровых людей, так и у людей с диабетом.

Если же говорить о такой добавке, как Ресвератрол (мощный антиоксидант, который содержится в кожице винограда), то стоит отметить, что ее прием значительно улучшает чувствительность к инсулину, но только у людей с диабетом. На здоровых участников 11 экспериментов Ресвератрол подобного действия не оказал.