Что такое хорошие и плохие углеводы. Азы правильного питания

Углеводы, жиры и белки представляют три группы макроэлементов, являющихся необходимыми компонентами любой диеты. Есть, однако разные виды углеводов, и эту разницу нужно понимать, чтобы знать, какие можно есть, а каких лучше избегать при сахарном диабете.

Простые и сложные углеводы

Углеводы – один из главных источников энергии – необходимы для здорового питания. Разные виды углеводов отличаются по своему воздействию на организм человека. К углеводам относятся клетчатка, крахмал и сахара.

Существуют три группы углеводов:

  1. Моносахариды: это базовая форма углеводов, включающая глюкозу и фруктозу (содержатся в ягодах, фруктах и некоторых овощах).
  2. Дисахариды: это две молекулы моносахаридов, связанных вместе. Включают лактозу (содержится только в молоке и молочных продуктах) и сахарозу (также содержится в ягодах, фруктах и некоторых овощах).
  3. Полисахариды: это цепочки более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Включают клетчатку (содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах, грибах, водорослях, орехах, бобовых) и крахмал (содержится в зерновых, корнеплодах, бобовых, некоторых овощах и фруктах).

Моносахариды и дисахариды — это разные виды сахара, их называют простыми углеводами. Это быстрый источник энергии, то есть они вызывают резкий скачок сахара в крови сразу после потребления, что при диабете очень опасно.

Клетчатка и крахмал  — это полисахариды, известные как сложные углеводы. Они состоят из длинных цепочек молекул, поэтому телу требуется больше времени на их расщепление и переваривание, а значит сахар после них повышается в крови постепенно.

Продукты, в которых содержатся сложные углеводы, обычно более питательные, чем те, в которых простые углеводы. Сложные углеводы есть, например, в цельнозерновых продуктах и овощах. А простые — в кукурузном сиропе, газировке и печенье.

Как есть углеводы с пользой для здоровья

Многие выбирают низкоуглеводные диеты или полностью отказываются от углеводов. Однако делать так без особой рекомендации врача не стоит, так как это может нанести вред здоровью. Как уже говорилось, углеводы – необходимый макроэлемент и ценный источник энергии.

Здоровое питание предполагает, что более питательных сложных углеводов в рационе будет значительно больше, чем простых, в которых мало или вовсе нет питательной ценности.

Заменить большинство простых углеводов можно более здоровыми альтернативами. Например:

  • Вместо сладкой газировки и фруктовых соков из концентратов можно пить воду или натуральные фруктовые соки.
  • Лучше есть целые фрукты, чем пироги и печенье
  • Цельнозерновые макароны и киноа предпочтительнее, чем макароны из пшеничной муки высшего сорта
  • Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом и лепешками
  • Вместо картофельных чипсов можно есть орехи

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» или «легкие» версии своей продукции. Однако имейте в виду, что некоторые продукты могут быть сильно обработаны и содержат искусственные подсластители, эмульгаторы и другие нездоровые добавки. Некоторые также содержат много калорий и мало питательных веществ. Это потому, что производители часто заменяют в них цельные злаки на другие более дешевые наполнители.

Сбалансированная диета включает натуральные необработанные сложные углеводы и богата питательными веществами, которые содержатся в:

  • Овощах
  • Орехах
  • Бобовых
  • Зелени
  • Цельных злаках

Многие продукты богаты клетчаткой. Она необходима для здорового пищеварения и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Ну а у тех, у кого диабет уже есть, она замедляет усвоение сахара, минимизируя риск скачков глюкозы в крови.

Заменив продукты с насыщенными жирами или сахаром на сложные углеводы, содержащие клетчатку, вы сможете потреблять меньше калорий, что также полезно для здоровья при диабете.

Фрукты, хоть и содержат фруктозу, относящуюся к простым углеводам, тоже хороши, потому что в них много витаминов минералов и клетчатки. Однако при наличии диабета, их стоит употреблять в ограниченных количествах. В натуральных фруктовых соках тоже много витаминов и минералов, а вот клетчатки совсем мало, поэтому не стоит налегать на них – целые фрукты лучше.

Совет

Снизьте количество простых углеводов, так как они плохо утоляют голод и содержатся, обычно, в продуктах с очень низкой питательной ценностью. Количество сложных углеводов, наоборот, увеличьте, так вы будете быстрее наедаться, избежите резких скачков сахара в крови и получите больше полезных веществ.