Содержание статьи:
Когда все худеющие объявили войну жиру, как одному из самых запрещенных продуктов, представительницы слабого пола начали активно употреблять хлеб, фрукты, рис и овощи.
Но к сожалению, они не стройнели, а иногда даже получали противоположный эффект и набирали лишние килограммы. Почему так происходит? Возможно, углеводы какие-то не такие или во всем виноват именно жир?
Для того, чтобы в этом разобраться, нужно рассмотреть принципы обменных процессов, а также два индекса продуктов, гликемический и гликемическую нагрузку.
Как происходят процессы обмена
Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.
Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.
Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:
- Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой.
- Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой.
- Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани.
- Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало.
Что собой представляет гликемический индекс?
Для того чтобы узнать, когда в крови повысится уровень глюкозы существует такое понятие под названием гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как еда воздействует на содержание сахара в крови.
У каждого продукта есть собственный показатель (0-100), который зависит от того, насколько быстро он может увеличить содержание сахара, таблица будет представлена ниже.
Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.
ГИ абсолютно преобразил принципы здорового рациона, доказывая, что картошка и булочка могут повысить уровень глюкозы в крови таким же образом, как и чистый сахар. Следовательно, это становится причиной появления ишемии, лишних килограммов и диабета.
Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но как-то не верится, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика.
Это правда, ведь гликемический индекс – не является аксиомой, поэтому во всем полагаться на него не следует!
Что собой представляет гликемическая нагрузка?
Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.
Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.
ГН = (ГИ х углеводы): 100
Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:
- ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
- ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.
Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.
Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.
Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.
Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:
- минимальным является уровень ГН до 10;
- умеренным – от 11 до 19;
- повышенным – 20 и более.
Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.
Можно ли изменить ГН и ГИ ?
Обмануть эти показатели возможно благодаря тому, в каком виде будет употребляться определенный продукт. Обработка пищи может способствовать возрастанию ГИ (к примеру, ГИ хлопьев из кукурузы равно 85, а у самой кукурузы он равен 70, вареный картофель обладает гликемическим индексом равным 70, а пюре из этого же овоща имеет ГИ равное 83).
Вывод таков, что лучше кушать продукты в необработанном (сыром) виде.
Термическая обработка тоже может стать причиной увеличения ГИ. Сырые фрукты и овощи обладают небольшим ГИ до того, как их поддадут термической обработке. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, а значит и гликемическая нагрузка повышается. Ниже будет представлена подробна таблица взаимодействия индексов.
Но, если без кулинарной обработки обойтись нельзя, то лучше продукт разваривать. Вместе с тем клетчатка в овоще не разрушается, а это крайне важно.
Чем больше будет содержаться клетчатки в еде, тем будет меньше ее гликемический индекс. Более того, фрукты и овощи желательно есть, не поддавая предварительной чистке. Причина кроется не только в том, что большая часть витаминов находится в кожице, но и в том, что в ней содержится множество клетчатки.
К тому же чем мельче будет порезан продукт, тем больше станет его гликемический индекс. В частности, это относится к зерновым культурам. Для сравнения:
- ГИ сдобы равен 95;
- батона – 70;
- хлеба, сделанного из муки грубого помола – 50;
- очищенного риса – 70;
- хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки – 35;
- неочищенного риса – 50.
Поэтому худеющим желательно кушать каши из цельного зерна, а также хлеб, сделанный из цельной муки с добавлением отрубей.
Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи. Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Так, ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки.
При составлении собственного рациона, не следует слепо верить лишь гликемическому индексу, но и гликемическая нагрузка не должна быть в приоритете. Прежде всего стоит принимать ко вниманию калорийность продуктов, содержание в них жиров, солей, аминокислот, витаминов и минералов.
Таблица ГИ и ГН.
Наименование | Гликемический индекс (ГИ) | Содержание углеводов | Гликемическая нагрузка (ГН) | Калорийность |
пиво 2,8% алкоголя | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
финики сушёные | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
финики свежие | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
тост из белого хлеба | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
булочки французские | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
картофель печеный | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
рисовая мука | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
абрикосы консервированные | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
джем | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
картофельное пюре | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
мед | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
рисовая каша быстрого приготовления | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
кукурузные хлопья | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
морковь отварная | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
поп корн | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
хлеб белый | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
картофельные чипсы | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
крекеры | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
мюсли с орехами и изюмом | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
вафли несладкие | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
пончики | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
арбуз | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
кабачки | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
тыква | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
сухари молотые для панировки | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
бублик пшеничный | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
пшено | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
картофель вареный | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
кока-кола, фанта, спрайт | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
крахмал картофельный, кукурузный | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
кукуруза вареная | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
мармелад, джем с сахаром | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
марс, сникерс (батончики) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
пельмени, равиоли | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
рис белый, обработанный паром | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
сахар (сахароза) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
шоколад молочный | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
мука пшеничная | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
круассан | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
ананас | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
овсяная каша, быстрорастворимая | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
бананы | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
дыня | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
картофель, вареный «в мундире» | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
кускус | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
манная крупа | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
сок апельсиновый, готовый | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
хлеб черный | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
изюм | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
макароны с сыром | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
печенье песочное | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
свекла | 64 | 8,8 | 5,6 | 49 |
бисквит | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
оладьи из пшеничной муки | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
твикс | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
булочки для гамбургеров | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
пицца с помидорами и сыром | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
рис белый рассыпчатый | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
кукуруза консервированная | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
папайя | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
рис дикий отварной | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
манго | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
печенье овсяное | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
печенье сдобное | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
йогурт сладкий | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
мороженое пломбир | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
отруби | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
гречка рассыпчатая | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
картофель сладкий (батат) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
киви | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
спагетти, макароны | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
тортеллини с сыром | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
хлеб, блины из гречневой муки | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
щербет | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
овсяная каша молочная | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
горошек зеленый, консервированный | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
сок виноградный, без сахара | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
сок грейпфрута, без сахара | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
сок ананасовый, без сахара | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
хлеб с отрубями | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
груши консервированные | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
фасоль цветная отварная | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
виноград | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
горошек зеленый, свежий | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
сок яблочный, без сахара | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
фасоль белая | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
спагетти из муки грубого помола | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
апельсины | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
инжир | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
йогурт натуральный 3,2% жирности | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
йогурт обезжиренный | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
курага | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
морковь сырая | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
груши | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
зерна ржаные, пророщенные | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
клубника | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
молоко цельное | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
молоко 2,5 % | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
молоко соевое | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
персики | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
яблоки | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
сосиски | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
молоко снятое | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
вишня | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
грейпфруты | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
перловка | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
сливы | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
шоколад черный (70% какао) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
абрикосы свежие | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
арахис | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
фруктоза | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
орехи грецкие | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
баклажаны | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
брокколи | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
грибы | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
зеленый перец | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
капуста белокочанная | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
лук репчатый | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
помидоры | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
салат листовой | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
салат-латук | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
чеснок | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
семечки подсолнуха сухие | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |