Что такое гликемическая нагрузка: определение и таблица ГН продуктов

Когда все худеющие объявили войну жиру, как одному из самых запрещенных продуктов, представительницы слабого пола начали активно употреблять хлеб, фрукты, рис и овощи.

Но к сожалению, они не стройнели, а иногда даже получали противоположный эффект и набирали лишние килограммы. Почему так происходит? Возможно, углеводы какие-то не такие или во всем виноват именно жир?

Для того, чтобы в этом разобраться, нужно рассмотреть принципы обменных процессов, а также два индекса продуктов, гликемический и гликемическую нагрузку.

Как происходят процессы обмена

процессы обмена Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.

Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.

Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:

  1. Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой.
  2. Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой.
  3. Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани.
  4. Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало.

Что собой представляет гликемический индекс?

Для того чтобы узнать, когда в крови повысится уровень глюкозы существует такое понятие под названием гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как еда воздействует на содержание сахара в крови.

гликемический индекс продуктов У каждого продукта есть собственный показатель (0-100), который зависит от того, насколько быстро он может увеличить содержание сахара, таблица будет представлена ниже.

Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.

ГИ абсолютно преобразил принципы здорового рациона, доказывая, что картошка и булочка могут повысить уровень глюкозы в крови таким же образом, как и чистый сахар. Следовательно, это становится причиной появления ишемии, лишних килограммов и диабета.

Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но как-то не верится, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика.

Это правда, ведь гликемический индекс – не является аксиомой, поэтому во всем полагаться на него не следует!

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:

  1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
  2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

пончикТакже в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

  • минимальным является уровень ГН до 10;
  • умеренным – от 11 до 19;
  • повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.

Можно ли изменить ГН и ГИ ?

Обмануть эти показатели возможно благодаря тому, в каком виде будет употребляться определенный продукт. Обработка пищи может способствовать возрастанию ГИ (к примеру, ГИ хлопьев из кукурузы равно 85, а у самой кукурузы он равен 70, вареный картофель обладает гликемическим индексом равным 70, а пюре из этого же овоща имеет ГИ равное 83).

Вывод таков, что лучше кушать продукты в необработанном (сыром) виде.

гликемическая нагрузка Термическая обработка тоже может стать причиной увеличения ГИ. Сырые фрукты и овощи обладают небольшим ГИ до того, как их поддадут термической обработке. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, а значит и гликемическая нагрузка повышается. Ниже будет представлена подробна таблица взаимодействия индексов.

Но, если без кулинарной обработки обойтись нельзя, то лучше продукт разваривать. Вместе с тем клетчатка в овоще не разрушается, а это крайне важно.

Чем больше будет содержаться клетчатки в еде, тем будет меньше ее гликемический индекс. Более того, фрукты и овощи желательно есть, не поддавая предварительной чистке. Причина кроется не только в том, что большая часть витаминов находится в кожице, но и в том, что в ней содержится множество клетчатки.

К тому же чем мельче будет порезан продукт, тем больше станет его гликемический индекс. В частности, это относится к зерновым культурам. Для сравнения:

  • ГИ сдобы равен 95;
  • батона – 70;
  • хлеба, сделанного из муки грубого помола – 50;
  • очищенного риса – 70;
  • хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки – 35;
  • неочищенного риса – 50.

Поэтому худеющим желательно кушать каши из цельного зерна, а также хлеб, сделанный из цельной муки с добавлением отрубей.

Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи. Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Так, ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки.

При составлении собственного рациона, не следует слепо верить лишь гликемическому индексу, но и гликемическая нагрузка не должна быть в приоритете. Прежде всего стоит принимать ко вниманию калорийность продуктов, содержание в них жиров, солей, аминокислот, витаминов и минералов.

Таблица ГИ и ГН.

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
финики свежие 102 68,5 69,9 271
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
булочки французские 95 63 59,9 369
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
джем 91 68 61,9 265
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
мед 90 80,3 72,3 314
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
поп корн 85 72 61,2 382
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
крекеры 80 66,1 52,9 439
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
пончики 76 38,8 29, 5 296
арбуз 75 8,8 6,6 38
кабачки 75 4,9 3,7 23
тыква 75 4,4 3,3 21,4
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
пшено 71 66,5 47,2 348
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
круассан 67 40,7 27, 3 336
ананас 66 11,5 7,6 49
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
бананы 65 21 13,7 89
дыня 65 9,1 5, 9 38
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
кускус 65 73 47,5 358
манная крупа 65 67,7 44,0 328
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
изюм 64 66 42,2 262
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
свекла 64 8,8 5,6 49
бисквит 63 64,2 40,4 351
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
твикс 62 63 39,1 493
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
папайя 58 9,2 5,3 48
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
манго 55 11,5 6,3 67
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
отруби 51 23,5 12,0 191
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
киви 50 4,0 2,0 51
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
щербет 50 83 41,5 345
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
виноград 40 15,0 6,0 65
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
апельсины 35 8,1 2,8 40
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
курага 35 55 19,3 234
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
груши 34 9,5 3,2 42
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
клубника 32 6,3 2,0 34
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
персики 30 9,5 2,9 43
яблоки 30 8,0 2,4 37
сосиски 28 0,8 0,2 226
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
вишня 22 11,3 2,5 49
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
перловка 22 23 5,1 106
сливы 22 9,6 2,1 43
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
арахис 20 9,9 2,0 551
фруктоза 20 99,9 20,0 380
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
баклажаны 10 5,1 0,5 24
брокколи 10 1,1 0,1 24
грибы 10 1,1 0,1 23
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
помидоры 10 3,8 0,4 23
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат-латук 10 0,8 0,1 11
чеснок 10 5,2 0,5 46
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610